Một số lưu ý khi chạy marathon (Phần 1)

Marathon là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích và lựa chọn để tập luyện, nâng cao sức khỏe. Tác dụng của marathon rất lớn và đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học cũng như thực tế hàng ngày như rèn luyện sức bền, tăng sức khỏe tim mạch, giảm cân, giảm stress… và phù hợp với mọi đối tượng.

Tuy nhiên, chạy marathon đúng kỹ thuật là rất quan trọng để đảm bảo không bị chấn thương cũng như có tác dụng và hiệu quả nhất. Sau đây là một số lỗi thường gặp mà những người chạy marathon cần lưu ý.

Cần chọn  đôi giày phù hợp

Giày chạy rất quan trọng đối với runner. Bạn nên chọn loại giày có thương hiệu, phù hợp với cơ thể, bàn chân bạn, có độ đàn hồi tốt, ôm chân, vừa chân để bạn có bước chạy thoải mái nhất. Nếu bạn chọn một đôi giày không phù hợp, rất dễ gây nên các chấn thương cũng như bước chạy khó đúng kỹ thuật và thoải mái.

 Không buộc dây giày quá chật hoặc quá lỏng.

Một chiếc giày buộc chặt quá mức hoặc buộc quá lỏng lẻo sẽ khiến dáng chạy không đều, dễ gây nên những chấn thương đáng tiếc xảy ra trong quá trình chạy. Vì vậy, hãy chú ý buộc dây giày vừa phải, phù hợp với đôi chân của bạn, làm sao tạo cảm giác dễ chịu và thoải mái nhất khi chạy.

 Chạy phù hợp sức khỏe

Với nhiều runner mới bắt đầu chạy, hãy chạy từ từ và đúng kỹ thuật, dần làm quen với tốc độ và quãng đường, sau đó nâng dần lên. Hãy chọn quãng đường ngắn, tốc độ chậm và lên kế hoạch tăng dần theo từng tuần để tránh bị nản và ảnh hưởng sức khỏe khi chạy quá sức.

Lợi ích khi chạy 5km mỗi ngày

Chạy bộ là một môn thể thao được nhiều người yêu thích bởi tác dụng tích cực của nó đến sức khoẻ. Đây cũng là bộ môn được nhiều người lựa chọn để giảm cân, giữ gìn vóc dáng. Các chuyên gia khuyên mỗi ngày hãy chạy bộ khoảng 5km đều đặn, bạn sẽ nhận ra những lợi ích tuyệt vời đối với sức khoẻ.  

Tác dụng lên cơ bắp và khớp

Với việc chạy 5km mỗi ngày, sẽ giúp cho các cơ ở chân như đùi trước, đùi sau, cơ mông, hông, bắp chuối tăng sức chịu đựng, săn chắc, đẹp hơn .

Theo nghiên cứu trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise thì những người chạy bộ sẽ ít bị bệnh viêm khớp hơn so với những người bình thường. Với những người mới bắt đầu chạy thì không nên chạy quá nhanh để tránh bị chấn thương.

Tăng sức khỏe cho tim mạch

Chạy bộ được xem là một bộ môn cardio có tác dụng rất tốt lên hệ tim mạch, cải thiện hệ tuần hoàn và giảm các nguy cơ bị các bệnh tim mạch.  

Giảm cân, săn chắc cơ thể

Với tốc độ chạy 5km hoàn thành trong 30-50 phút, thì cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa để biến thành năng lượng, từ đó đốt mỡ và giúp bạn giảm cân, săn chắc và có vóc dáng cân đối.  

Giảm stress

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ thì khi chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bảo vệ sức khoẻ lẫn tinh thần, giúp giải toả stress hiệu quả và ngăn chặn sự phát triển của bệnh trầm cảm.  

Ngủ ngon hơn

Các nghiên cứu đã chứng minh được chạy bộ cũng như việc luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ tốt hơn, ngủ ngon và sâu giấc hơn.   

Chế độ dinh dưỡng dành cho người chạy bộ

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể dục thể thao có nhiều lợi ích cho cơ thể, tăng cường sức khoẻ, có thân hình săn chắc… và được nhiều người lựa chọn là bộ môn để chăm sóc sức khoẻ.

Để đảm bảo cho cơ thể được cung cấp đủ chất cũng như tăng hiệu quả cho việc chạy bộ, người tập cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và đủ chất. Theo đó, các chất mà người tập cần cung cấp đủ cho cơ thể là: carbohydate, chất béo, vitamin-khoáng chất, protein và nước.   

Carbohydrate: hay thường được gọi tắt là carbs. Đây được xem là yếu tố quan trọng nhất cho cơ bắp, giúp người chạy có sức lực để có thể chinh phục được những quãng đường chạy dài. Carbs chính là nguồn cung cấp nguồn năng lượng cho người tập. Các món ăn chứa carbs tốt là bánh mỳ đen, bánh quy, các loại ngũ cốc, sữa tươi hoặc trái cây và các đồ uống thể thao.

Chất béo: Chất béo chính là nguồn năng lượng quan trọng thứ 2 cho cơ thể, đây là nguồn năng lượng dự trữ, khi mà cơ thể đã sử dụng hết lượng carbs. Có 3 loại chất béo bão hoà, không bão hoà đa, không ba hoà đơn. Bạn có thể tìm các chất béo bão hoà trong bơ, thịt gà sẫm màu, thịt đỏ, dầu dừa… Chất béo không bão hoá đa có trong các dầu dừa, loại cá, quả bơ, hạt và chất béo không bão hoà đơn có trong bơ, một số loại hạt, dầu ô liu

 Protein: là thành phần dinh dưỡng để giúp tái tạo và hồi phục cơ bắp sau quá trình chạy liên tục. Đối với nữ giới nên tiêu thụ 20 – 25g protein còn nam giới tiêu thị 25 – 30g protein cho mỗi bữa ăn. Protein có nhiều trong cá, thịt bò, ức gà, đậu, sữa, trứng, thịt lợn, đậu nành, lúa mạch…

Vitamin và khoáng chất: giúp cơ thể chống viêm, giảm đau nhức, hạn chế chấn thương… Bạn có thể tìm thấy trong các loại rau và hoa quả.

 Nước: Nước giúp điều hoà nhiệt độ cho cơ thể, bôi trơn các khớp cơ, đào thải độc tố và cũng là yếu tố chiếm nhiều nhất trong cơ thể. Vì vậy bạn cầm đảm bảo cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể là nguyên tắc hàng đầu khi chạy bộ

Cách chạy bộ cho người bắt đầu làm quen

Chạy bộ là một phương pháp tập luyện thể thao đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt giúp có một thể hình săn chắc, khỏe mạnh. Với những người ít vận động, để bắt đầu làm quen với bộ môn này cần chú ý một số lưu ý sau.

Hãy làm quen một cách từ từ, bởi khi cơ thể không quen vận động, nếu như chạy quá sức sẽ dễ bị chấn thương và các nguy cơ khác cho sức khỏe. Cơ thể không quen với việc tập luyện mạnh, cường độ cao nên dễ bị các triệu chứng như buồn nôn hay kiệt sức. Điều này sẽ rất dễ làm bạn thui chột ý chí và dễ dàng bỏ cuộc ngày khi bắt đầu.

Do đó, bạn hãy làm quen, tập luyện bằng cách chạy từ từ, quãng đường ngắn, sau đó hãy tăng dần cường độ và khoảng cách lên. Ngoài ra, bạn cũng nên nghiên cứu cách chạy đúng cách để tránh những chấn thương về chân

Sau đây là lịch trình tập luyện theo hướng dẫn của chuyên gia dành cho người mới bắt đầu chạy bộ.

Ở tuần thứ nhất và tuần thứ 2: Hãy chạy chậm cho đến vừa phải trong 1 phút rồi đi bộ tiếp 1 phút. Hãy lập lại 8 lần như vậy Thời gian ban đầu làm quen hãy chỉ dành khoảng 16 phút để tập luyện mỗi ngày. Bạn cần tập ít nhất 3 lần/tuần để đảm bảo hiệu quả

Tuần thứ 3: Tăng thời gian chạy lên  từ 1 phút lên 2 phút, tiếp đó là 1 đến 2 phút đi bộ. Mỗi ngày bạn hãy tập khoảng 30 phút.

Tuần  thứ 4: Tăng thời gian chạy lên thành 3 phút, tiếp đó đi bộ thả lỏng trong 1 phút. Lúc này, bạn đã quen và tăng sức bền hơn nên có thể kéo dài thời gian chạy lên mức 3 phút/lần chạy.

Những lợi ích khi chạy bộ ban đêm

Chạy bộ không nhất thiết phải thực hiện vào ban ngày, và nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, bóng tối giúp người chạy thoải mái, tập trung và cởi bỏ được nhiều áp lực cũng như stress tốt hơn. 

Ban đêm là thời gian mà mọi người thường có xu hướng về nhà nghỉ ngơi, thư giãn để hồi phục sức lực sau một ngày làm việc mệt nhọc. Tuy nhiên, đây cũng là khoảng thời gian cực kỳ lý tưởng cho những bạn đam mê chạy bộ sải bước trên đường chạy hoặc những ai muốn thư giãn bằng cách vận động. Dưới đây là một số lợi ích bất ngờ khi chạy bộ ban đêm mà nhiều người có thể khám phá để có kế hoạch luyện tập khoa học, hiệu quả hơn. 

Giải tỏa stress

Như đã nói ở trên, khi màn đêm buông xuống là lúc mọi người chỉ muốn cởi bỏ hết áp lực của một ngày dài. Thay vì ngồi nhà xem phim, uống cà phê hay tán gẫu thì việc chạy bộ cũng được xem là cách vô cùng hữu hiệu để giải tỏa stress. Hơn nữa, ban đêm không khí trong lành và không có bụi xe, người đông nên người tập càng khoan khoái tận hưởng hơn, cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn. Trong khi đó, buổi sáng người tập thường xuyên có xu hướng bị cuốn vào các suy nghĩ về công việc, cơm áo gạo tiền, những vấn đề thường khiến con người mệt mỏi, dễ bị phân tâm nhất. 

Nhiều thời gian luyện tập

Thông thường nếu tập vào buổi sáng thì thường vội vội vàng vàng bởi lịch học, lịch làm việc, còn ban đêm thì các runner không phải chịu nhiều áp lực về thời gian, thậm chí còn có thể chăm chút bài tập và chạy được nhiều hơn theo kế hoạch và mục tiêu. Nhờ đó mà người chạy có thể bám sát kế hoạch và nâng cao chất lượng bài tập hơn. 

Nỗ lực luyện tập nhiều hơn

Theo kinh nghiệm của nhiều runner thì việc chạy vào ban đêm thì sẽ tập trung hơn rất nhiều, nhiều vận động viên đều tự tin khẳng định sức bền và sức khỏe đều tăng khi chạy ban đêm. Cac runner sẽ đặt toàn bộ quyết tâm và không bị phân tâm, tập trung vào bước chân, nhịp thở và quãng đường chạy. 

Để giảm cân hiệu quả nên chạy bộ với vận tốc nào? 

Trong các phương thức rèn luyện đốt cháy calo và giảm mỡ thì có lẽ chạy bộ chính là cách luyện tập dễ dàng và hiệu quả nhất. 

Người hiện đại coi việc đến phòng gym để luyện tập là một thói quen lành mạnh và được hỗ trợ tốt nhất. Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn, không phải ai cũng tranh thủ và sắp xếp được thời gian để tập thường xuyên. Khác với sự gò bó rập khuôn ở trên, những người chạy bộ ngoài trời sẽ linh hoạt và tập luyện hàng ngày theo ý muốn, từ đó mang đến hiệu quả cao nhất. Tất nhiên, để giảm cân thành công thì người chạy phải tập cực kỳ chăm chỉ và kỷ luật nghiêm túc. 

Mỗi ngày dành thời gian chạy từ 30 đến 60 phút, 5 ngày/tuần với cường độ vừa phải là bài tập đơn giản dành phù hợp cho tất cả mọi người, theo ý kiến của giám đốc thể thao tại Cao đẳng Beacon – huấn luyện viên Steven McDaniels. 

Khi đã quen với cường độ luyện tập hàng ngày, để tăng hiệu quả lên như mong muốn thì người tập sẽ đẩy mạnh cường độ chạy, điều đó giúp đốt nhiều calo hơn. Ví dụ, một người có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó chuyển sang chạy chậm và cuối cùng là chạy nhanh hơn. 

Một lưu ý với những người mới tham gia chạy thì cơ thể họ sẽ đốt calo rất nhiều trong các buổi tập đầu tiên, do tình trạng cơ bắp từ trước đến giờ không có vận động với cường độ nhiều như vậy. Vì vậy, để không bị đuối sức, thậm chí mệt mỏi quá độ thì hãy từ từ, không cần ngay lập tức chạy nhanh. 

Trong  khi đó, những ai đã quen với việc chạy bộ hàng ngày thì nên đẩy mạnh tốc độ chạy nhanh hơn, đốt cháy calo nhiều hơn. Lúc này, thay vì chạy nhiều như lúc bắt đầu thì sẽ phải tuân theo chiến thuật mới, phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Nghĩa là họ sẽ chạy nước rút với tốc độ cao, nghỉ ngơi rồi tiếp tục thực hiện động tác vừa rồi.