Bí quyết sống khỏe – sống lâu nhờ chạy bộ đường dài

Chạy bộ đường dài hay còn gọi là Marathon là một môn thể thao hiện đang rất rất được các bạn trẻ hưởng ứng, không chỉ được nhiều người yêu thích mà còn có rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe cá nhân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cân và tăng tuổi thọ – theo nghiên cứu của tờ Journal of the American College of Cardiology. 

Hoặc theo nghiên cứu của đại học Stanford (Mỹ) thì khi chạy marathon giúp tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. 85% người có tập luyện thường xuyên sống khỏe hơn hẳn so với những người không tập hoặc bỏ tập. 

Dưới đây là chia sẻ của bà Nicole Hankins – chuyên gia dinh dưỡng và thể thao của Mỹ, hiện đang giữ chức Giám đốc Trung tâm Nutrifood chia sẻ các bí quyết giúp giữ sức bền khi cá nhân luyện tập chạy đường dài. 

Không ăn muộn vào buổi tối,  để chuẩn bị tốt nhất cho hành trình chạy dài vào sáng ngày mai thì trong bữa ăn tối hôm trước nên tránh các món chiên và thịt bò, và dùng các món hấp, nướng, xào, thịt già hoặc rau củ. Lời khuyên tốt nhất là ăn trước khi ngủ 3 tiếng. 

Bổ sung nước, không nên uống sữa hoặc các chất lỏng có chứa đường. Trước khi bắt đầu chạy nên uống thêm 200ml nước, uống từ từ không nên uống quá nhiều trong một lần. Trong một số trường hợp, người tham gia chạy bộ có thể ăn nhẹ, bổ sung thêm đường thiên nhiên bằng trái cây như nho, lê, táo hoặc chuối để tăng cường năng lượng cho cơ thể. 

Nếu quãng đường dài thì vận động viên nên bổ sung nước một lần sau mỗi đoạn đường chạy từ 1-2 km, không nên đợi tới khi khát rồi mới uống, như thế sẽ rất nguy hiểm. Các chất gel bổ sung hoặc nước điện giải cũng rất tốt trong trường hợp này. 

 

Làm thế nào để giữ thói quen chạy bộ dù trong điều kiện nắng nóng của mùa hè

Trong điều kiện thời tiết khó chịu như mùa hè, hoặc những thời điểm nhiệt độ tăng cao thì để duy trì việc tập chạy liên tục là một vấn đề rất nan giải. Tuy nhiên, yếu tố thời tiết cũng chỉ là một phần nhỏ, nếu biết cách thích nghi thì sẽ không còn là rào cản đáng quan ngại. 

Làm quen với nhiệt độ ngoài trời

Nếu chạy dưới ánh nắng mặt trời trực tiếp mà không cho cơ thể thời gian làm quen với nhiệt độ thì rất dễ dẫn đến hiện tượng sốc nhiệt. Theo tiến sĩ Andrew Murray, một vận động viên và đại sứ của Merrell cho hay, mỗi người nên dành một chút thời gian dưới trời nóng vài ngày trước khi chạy bộ hoặc tham gia một cuộc đua, như thế sẽ giúp cơ thể thích nghi với các điều kiện khắc nghiệt hơn. Thậm chí, tắm nước nóng cũng là một cách để thích nghi với hơi nóng tốt hơn. 

Giữ nước 

Uống nhiều nước trong khi chạy bộ là điều vô cùng cần thiết và chắc chắn được khuyến khích để chịu đựng được sức nóng gay gắt của mùa hè. Tuy nhiên, bao nhiêu nước thì tùy vào thời điểm và độ thích ứng của cơ thể. Nếu uống quá nhiều nước vào buổi sáng mà kết hợp với Hormone Adrenaline thì sẽ bị tiêu chảy ngay. 

Trong khi đó tiến sĩ Murray đề nghị những vận động viên hãy uống các chất lỏng có chứa chất điện giải và carbohydrate để tăng năng lượng cho cơ thể. 

Trang phục phù hợp

Thời trang khi tập luyện cũng là vấn đề vô cùng quan trọng, ảnh hưởng đến quá trình vận động và cả tâm lý người chạy. Không gì tệ hơn việc dưới cái nắng thiêu đốt mà lại mặc trên người bộ quần áo dày cồm, nặng trịch. 

Khi bạn lựa chọn những quần áo có chất liệu mỏng, nhẹ, độ co giãn tốt, thấm mồ hôi tạo sự khác biệt rất lớn cho chất lượng hoạt động. 

 

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách, tưởng khó mà dễ không tưởng

Chạy bộ là môn thể thao rất phổ biển, dành cho tất cả mọi người. Không chỉ vì sự đơn giản mà còn mang lại rất nhiều hiệu quả tốt lành cho sức khỏe. Khi mà cuộc sống ngày càng bận rộn, con người thường chỉ biết cắm cúi với công việc, ngồi lỳ trong văn phòng mỗi ngày, thì phút giây tập luyện chạy bộ cực kỳ có ý nghĩa. Không chỉ cho sức khỏe mà còn làm mới tinh thần của người chạy.

Chạy bộ – môn thể thao tốt cho sức khỏe

Chạy bộ không chỉ gói gọn là một môn thể thao đơn thuần, người người nhà nhà tập luyện để giảm cân, dáng đẹp, xả stress. Rất nhiều người nổi tiếng trên thế giới như: tỷ phú công nghệ Mark Zukerberg, nữ ca sĩ Taylor Swiff, cựu tổng thống Mỹ George Bush hay nhà văn nổi tiếng thế giới Murakami Haruki đã nâng tầm chạy bộ thành một phong cách, triết lý sống mới.

Khi chạy bộ vận động, các cơ khớp xương cũng phải vận động theo, từ gối, khớp háng, thắt lưng, rồi đến cơ bụng, bắp tay… Gần như tất cả các bộ phận của cơ thể đều phải phối hợp nhịp nhàng, điều đó rất tốt cho những ai vốn làm công việc văn phòng, ít phải đi lại vận động.

Hơn nữa, chạy  bộ cũng là quá trình rèn luyện cho tim mạch và hô hấp tốt hơn.

Vậy, chạy bộ thế nào cho đúng cách

Nếu chạy bộ ở ngoài trời, một lời khuyên cho tất cả mọi người là nên chạy vào lúc sáng sớm, vừa tận hưởng bầu không khí trong lành vừa tái tạo năng lượng chuẩn bị cho ngày mới bận rộn.

Nên tập chạy buổi sáng trong khoảng thời gian từ 5:30 đến trước 7h sáng, đó là thời điểm mặt trời chưa lên quá cao, ánh nắng không quá gắt, và không khí buổi sáng thì cực kỳ dễ chịu.

Tuy nhiên, nếu không có nhiều thời gian, bạn cũng có thể lựa chọn một khung giờ khác, chẳng hạn như buổi chiều hoặc tối chẳng hạn. Không nhất thiết phải chạy đường dài, hoặc ở ngoài trời. Nếu thời gian không cho phép thì có thể lựa chọn chạy bộ trong phòng gym, hoặc trong công viên.

Tuy nhiên khi chạy bộ, cần chú ý những vấn đề sau, tuyệt đối không nên để xảy ra:

– Người mệt lả, đói bụng: bởi đây là lúc bạn cạn kiệt năng lượng, cần phải nạp, nếu còn xông ra tập luyện thì sẽ phản tác dụng, phá sức, có thể ngất xỉu.

– Nhiều người nhầm lẫn rằng chạy bộ là phải chạy đường dài, chạy xa. Điều đó chỉ dành cho các vận động viên. Còn nếu người bình thường chạy bộ để tập thể dục chăm sóc sức khỏe thì khuyên nên tùy vào cơ địa mỗi người mà phân bố thời gian, sức lực tập luyện như ý.

– Nhớ phải bổ sung nước đầy đủ trước và sau khi tập.

 

Tại sao bạn chạy bộ mà vẫn không giảm cân?

1. Các buổi tập chạy bộ của bạn luôn giống nhau

Nếu bạn cứ thực hiện một hành động liên tục trong thời gian dài, cơ thể của bạn sẽ tự thay đổi và thích ứng giúp bạn thực hiện hành động đó ngày càng dễ dàng, tốn ít công sức hơn.

Nếu như bạn cứ mãi chạy bộ ở cùng một tốc độ, cùng khoảng thời gian thì hiệu quả tập luyện của bạn có thể sẽ không tăng mà ngược lại còn giảm xuống . Nguyên nhân là do cơ chế chuyển hóa của cơ thể bạn sẽ học cách quen dần với nhịp điệu đó, đồng thời ngày càng tiêu thụ ít calo hơn.

2. Bạn chạy lâu hơn nhưng lại không nhanh hơn

Nguyên nhân là do cơ thể của bạn cần phải bổ sung lượng ATP (năng lượng đã tiêu hao), chuyển hóa axit lactic thành đường và phục hồi mức hormone trong máu sau khi tập với cường độ cao. Do đó, bạn hãy cố gắng nâng cao hiệu quả giảm cân, đồng thời tiết kiệm thời gian chơi cá độ để có thể luyện tập bằng cách tăng cường độ chạy bộ hoặc học cách chạy trên máy tập đạt kết quả tốt nhất nhé.

chay-bo-ma-van-khong-giam-can-2

3. Bạn chỉ tập trung vào mức calo được đốt cháy

Trên thực tế, tất cả các hoạt động thường ngày của bạn, như ăn uống, ngủ, đứng, suy nghĩ đều tiêu tốn một lượng calo khá lớn. Số lượng calo hiện trên máy tập quả thật không đáng kể so với năng lượng bạn đã dùng để duy trì hoạt động của các chức năng thông thường trong cơ thể. Và máy tập thì không thể nào đo lường được lượng calo bạn đã tiêu hao sẵn trước đó, hoặc thống kê chính xác lượng calo mà các cơ quan trong cơ thể đang tiêu thụ.

Do đó, bạn không cần phải quá quan tâm đến chuyện bao nhiêu calo sẽ được đốt cháy mà hãy tập trung vào tăng cường múi cơ với các bài tập chạy cường độ cao nhé. Nhưng dù thế nào, chuyện sức khỏe và an toàn bản thân vẫn nên được ưu tiên hàng đầu, bạn hãy tập luyện đúng cách và cẩn thận để không bị những chấn thương thường gặp khi chạy bộ.

4. Bạn không thử tập thêm các dạng cardio khác

Nếu bạn đã biết sự chuyển động của nhóm cơ đóng vai trò quan trọng như thế nào đối với hiệu quả giảm cân, có lẽ bạn cũng nên nhận thức được việc tập một số bài tập chạy bộ nhất định sẽ không mang lại cho bạn nhiều ích lợi.

Theo một nghiên cứu đã đăng trên tạp chí Strength and Conditioning Research, các bài tập nghiêng về rèn luyện sức bền như chạy hoặc đi bộ (trong thời gian dài với cường độ thấp) sẽ không có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ. Điều này không có nghĩa là chạy bộ không có tác dụng mà ngược lại, chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn muốn chạy bộ giảm cân, hãy áp dụng thêm các bài tập cardio cường độ cao (như đạp xe đạp, bật nhảy cao) để thúc đẩy quá trình nhanh và hiệu quả hơn.