Một số lưu ý khi chạy marathon (Phần 1)

Marathon là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích và lựa chọn để tập luyện, nâng cao sức khỏe. Tác dụng của marathon rất lớn và đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học cũng như thực tế hàng ngày như rèn luyện sức bền, tăng sức khỏe tim mạch, giảm cân, giảm stress… và phù hợp với mọi đối tượng.

Tuy nhiên, chạy marathon đúng kỹ thuật là rất quan trọng để đảm bảo không bị chấn thương cũng như có tác dụng và hiệu quả nhất. Sau đây là một số lỗi thường gặp mà những người chạy marathon cần lưu ý.

Cần chọn  đôi giày phù hợp

Giày chạy rất quan trọng đối với runner. Bạn nên chọn loại giày có thương hiệu, phù hợp với cơ thể, bàn chân bạn, có độ đàn hồi tốt, ôm chân, vừa chân để bạn có bước chạy thoải mái nhất. Nếu bạn chọn một đôi giày không phù hợp, rất dễ gây nên các chấn thương cũng như bước chạy khó đúng kỹ thuật và thoải mái.

 Không buộc dây giày quá chật hoặc quá lỏng.

Một chiếc giày buộc chặt quá mức hoặc buộc quá lỏng lẻo sẽ khiến dáng chạy không đều, dễ gây nên những chấn thương đáng tiếc xảy ra trong quá trình chạy. Vì vậy, hãy chú ý buộc dây giày vừa phải, phù hợp với đôi chân của bạn, làm sao tạo cảm giác dễ chịu và thoải mái nhất khi chạy.

 Chạy phù hợp sức khỏe

Với nhiều runner mới bắt đầu chạy, hãy chạy từ từ và đúng kỹ thuật, dần làm quen với tốc độ và quãng đường, sau đó nâng dần lên. Hãy chọn quãng đường ngắn, tốc độ chậm và lên kế hoạch tăng dần theo từng tuần để tránh bị nản và ảnh hưởng sức khỏe khi chạy quá sức.

Lợi ích khi chạy 5km mỗi ngày

Chạy bộ là một môn thể thao được nhiều người yêu thích bởi tác dụng tích cực của nó đến sức khoẻ. Đây cũng là bộ môn được nhiều người lựa chọn để giảm cân, giữ gìn vóc dáng. Các chuyên gia khuyên mỗi ngày hãy chạy bộ khoảng 5km đều đặn, bạn sẽ nhận ra những lợi ích tuyệt vời đối với sức khoẻ.  

Tác dụng lên cơ bắp và khớp

Với việc chạy 5km mỗi ngày, sẽ giúp cho các cơ ở chân như đùi trước, đùi sau, cơ mông, hông, bắp chuối tăng sức chịu đựng, săn chắc, đẹp hơn .

Theo nghiên cứu trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise thì những người chạy bộ sẽ ít bị bệnh viêm khớp hơn so với những người bình thường. Với những người mới bắt đầu chạy thì không nên chạy quá nhanh để tránh bị chấn thương.

Tăng sức khỏe cho tim mạch

Chạy bộ được xem là một bộ môn cardio có tác dụng rất tốt lên hệ tim mạch, cải thiện hệ tuần hoàn và giảm các nguy cơ bị các bệnh tim mạch.  

Giảm cân, săn chắc cơ thể

Với tốc độ chạy 5km hoàn thành trong 30-50 phút, thì cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa để biến thành năng lượng, từ đó đốt mỡ và giúp bạn giảm cân, săn chắc và có vóc dáng cân đối.  

Giảm stress

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ thì khi chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bảo vệ sức khoẻ lẫn tinh thần, giúp giải toả stress hiệu quả và ngăn chặn sự phát triển của bệnh trầm cảm.  

Ngủ ngon hơn

Các nghiên cứu đã chứng minh được chạy bộ cũng như việc luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ tốt hơn, ngủ ngon và sâu giấc hơn.   

Chế độ dinh dưỡng dành cho người chạy bộ

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể dục thể thao có nhiều lợi ích cho cơ thể, tăng cường sức khoẻ, có thân hình săn chắc… và được nhiều người lựa chọn là bộ môn để chăm sóc sức khoẻ.

Để đảm bảo cho cơ thể được cung cấp đủ chất cũng như tăng hiệu quả cho việc chạy bộ, người tập cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và đủ chất. Theo đó, các chất mà người tập cần cung cấp đủ cho cơ thể là: carbohydate, chất béo, vitamin-khoáng chất, protein và nước.   

Carbohydrate: hay thường được gọi tắt là carbs. Đây được xem là yếu tố quan trọng nhất cho cơ bắp, giúp người chạy có sức lực để có thể chinh phục được những quãng đường chạy dài. Carbs chính là nguồn cung cấp nguồn năng lượng cho người tập. Các món ăn chứa carbs tốt là bánh mỳ đen, bánh quy, các loại ngũ cốc, sữa tươi hoặc trái cây và các đồ uống thể thao.

Chất béo: Chất béo chính là nguồn năng lượng quan trọng thứ 2 cho cơ thể, đây là nguồn năng lượng dự trữ, khi mà cơ thể đã sử dụng hết lượng carbs. Có 3 loại chất béo bão hoà, không bão hoà đa, không ba hoà đơn. Bạn có thể tìm các chất béo bão hoà trong bơ, thịt gà sẫm màu, thịt đỏ, dầu dừa… Chất béo không bão hoá đa có trong các dầu dừa, loại cá, quả bơ, hạt và chất béo không bão hoà đơn có trong bơ, một số loại hạt, dầu ô liu

 Protein: là thành phần dinh dưỡng để giúp tái tạo và hồi phục cơ bắp sau quá trình chạy liên tục. Đối với nữ giới nên tiêu thụ 20 – 25g protein còn nam giới tiêu thị 25 – 30g protein cho mỗi bữa ăn. Protein có nhiều trong cá, thịt bò, ức gà, đậu, sữa, trứng, thịt lợn, đậu nành, lúa mạch…

Vitamin và khoáng chất: giúp cơ thể chống viêm, giảm đau nhức, hạn chế chấn thương… Bạn có thể tìm thấy trong các loại rau và hoa quả.

 Nước: Nước giúp điều hoà nhiệt độ cho cơ thể, bôi trơn các khớp cơ, đào thải độc tố và cũng là yếu tố chiếm nhiều nhất trong cơ thể. Vì vậy bạn cầm đảm bảo cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể là nguyên tắc hàng đầu khi chạy bộ

Cách chạy bộ cho người bắt đầu làm quen

Chạy bộ là một phương pháp tập luyện thể thao đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt giúp có một thể hình săn chắc, khỏe mạnh. Với những người ít vận động, để bắt đầu làm quen với bộ môn này cần chú ý một số lưu ý sau.

Hãy làm quen một cách từ từ, bởi khi cơ thể không quen vận động, nếu như chạy quá sức sẽ dễ bị chấn thương và các nguy cơ khác cho sức khỏe. Cơ thể không quen với việc tập luyện mạnh, cường độ cao nên dễ bị các triệu chứng như buồn nôn hay kiệt sức. Điều này sẽ rất dễ làm bạn thui chột ý chí và dễ dàng bỏ cuộc ngày khi bắt đầu.

Do đó, bạn hãy làm quen, tập luyện bằng cách chạy từ từ, quãng đường ngắn, sau đó hãy tăng dần cường độ và khoảng cách lên. Ngoài ra, bạn cũng nên nghiên cứu cách chạy đúng cách để tránh những chấn thương về chân

Sau đây là lịch trình tập luyện theo hướng dẫn của chuyên gia dành cho người mới bắt đầu chạy bộ.

Ở tuần thứ nhất và tuần thứ 2: Hãy chạy chậm cho đến vừa phải trong 1 phút rồi đi bộ tiếp 1 phút. Hãy lập lại 8 lần như vậy Thời gian ban đầu làm quen hãy chỉ dành khoảng 16 phút để tập luyện mỗi ngày. Bạn cần tập ít nhất 3 lần/tuần để đảm bảo hiệu quả

Tuần thứ 3: Tăng thời gian chạy lên  từ 1 phút lên 2 phút, tiếp đó là 1 đến 2 phút đi bộ. Mỗi ngày bạn hãy tập khoảng 30 phút.

Tuần  thứ 4: Tăng thời gian chạy lên thành 3 phút, tiếp đó đi bộ thả lỏng trong 1 phút. Lúc này, bạn đã quen và tăng sức bền hơn nên có thể kéo dài thời gian chạy lên mức 3 phút/lần chạy.

Đã có bao nhiêu kỳ Olympic bị hoãn trong lịch sử?

Việc Olympic 2020 Tokyo bị hoãn không nằm ngoài dự đoán của nhiều người bởi sự bùng phát của đại dịch Covid-19. Tuy nhiên đây không phải là lần đầu tiên một kỳ Thế vận hội mùa hè diễn ra không đúng dự kiến, cùng điểm qua một những lần đại hội thể thao lớn nhất thế giới bị hoãn trong lịch sử. 

Trong buổi tối ngày 24/03, Thủ tướng Nhật Bản Abe Shinzo đã xác nhận về việc hoãn tổ chức Olympic 2020 dự kiến tổ chức vào tháng 7 năm nay, sau khi nước chủ nhà thống nhất với Ủy ban Olympic quốc tế IOC. 

Kể từ lần đầu tiên tổ chức vào năm 1896 thì tới nay đã có 4 lần Thế vận hội bị hủy hoặc hoãn, tính luôn cả kỳ Olympic năm nay.

 Olympic Berlin 1916

Đức đã cho xây sân vận động “Deutsches Stadion” với sức chứa 30.000 chỗ ngồi để chào đón sự kiện Olympic 1916. Cả thế giới sẽ được tận hưởng một kỳ Olympic hoành tráng nếu Chiến trang thế giới lần thứ nhất không diến ra vào năm 1914. Đến tận cuối năm 1918 thì cuộc chiến tàn khốc này mới chấm dứt, kỳ đại hội 1916 đã không bao giờ được tổ chức. 

Sau hai thập kỷ, đến năm 1936 Đức cũng đã có thể tổ chức được một kỳ Olympic. 

Olympic Tokyo/ Helsinki 1940

Chiến tranh thế giới tiếp tục là nguyên nhân chính dẫn đến việc hoãn một kỳ Olympic, lần này đến lượt Nhật Bản trở thành nạn nhân và họ cũng mất luôn cơ hội trở thành quốc gia đầu tiên ngoài phương tây tổ chức một kỳ đại hội thể thao tầm cỡ thế giới. 

Sau khi chính phú Nhật tuyên bố rút lui thì Helsinki dự định sẽ là địa điểm tổ chức thay thế. Tuy nhiên, chiến tranh nổ ra trên toàn thế giới, không còn cách nào khác buộc BTC Phần Lan phải hủy toàn bộ kế hoạch. 

Olympic London 1944

Chiến tranh thế giới phải đến năm 1945 mới kết thúc nên Olympic 1944 diễn ra tại Anh cũng bị hoãn theo. Tiếp nối Olympic 1940, đây là lần đầu tiên hai kỳ Thế vận hội liên tiếp không thể diễn ra. Cho đến năm 1948 thì sau 12 năm vắng bóng Olympic mới chính thức diễn ra, và London vẫn được giữ nguyên làm địa điểm tổ chức, đồng thời chứng kiến kỷ lục có đến 59 quốc gia tham dự cùng với 4.000 VĐV. 

Olympic 2020

Chủ nhà Nhật Bản từng kiên quyết không hủy giải, nhưng các quốc gia như Canada, Úc, Anh,.. đã tuyên bố không tham dự nếu không hoãn, cùng với sự bùng phát của dịch Covid-19 càng khiến Nhật nhanh chóng ra quyết định. Tuy đã bị hoãn, nhưng Nhật và Ủy ban Olympic cũng đã quyết định sẽ dời sang hè năm 2021. 

Nghỉ dịch Covid-19, siêu sao CR7 cách ly trong biệt thự sang chảnh choáng ngợp

Trong thời điểm mà các giải vô địch quốc gia châu Âu đều tạm hoãn để ngăn chặn sự lây lan của đại dịch cúm do virus Sars-Cov-2 gây nên, các ngôi sao bóng đá cũng tranh thủ khoảng thời gian này để thư giãn và nghỉ ngơi. Riêng siêu sao toàn cầu Ronaldo khiến dân tình không khỏi choáng ngợp bởi căn biệt thự quá mức hiện đại khiến bao người phát thèm. 

Tại quê nhà Madeira, Ronaldo đang tận hưởng cuộc sống sang chảnh hiếm có bên cô bạn gái Georgina và gia đình trong căn biệt thự triệu đô. Sau khi được xác nhận âm tính với Covid-19, Ronaldo khiến người hâm mộ lo lắng bởi hình ảnh anh bá vai cặp cổ vô cùng thân thiết với Rugani – cầu thủ đầu tiên được xác nhận dương tính với virus Corona. Nhưng rất may là đích thân người đại diện của hòn đảo Madeira cũng lên tiếng xác nhận rằng siêu sao người Bồ Đào Nha hoàn toàn khỏe mạnh và dương tính với Covid-19. 

Trong thời gian cách ly, cứ tưởng siêu sao bóng đá mặc áo số 7 sẽ có quãng thời gian 14 ngày khổ sở vì dịch bệnh. Nhưng không, anh tận dụng kỳ nghỉ bất đắc dĩ này trở thành kỳ nghỉ dưỡng tuyệt vời và hoàn toàn đẳng cấp cùng vợ con và gia đình. 

Nhắc đến biệt thự của siêu sao từng sở hữu 5 quả bóng vàng, đây là ngôi nhà có phong cách vô cùng hiện đại, sang trọng bậc nhất cùng thiết kế 7 tầng với bể bơi trên mái với view nhìn hướng ra Đại Tây Dương. Hiện tại, giá trị thật của ngôi nhà này được định giá không dưới 5 triệu USD. 

Trong thời gian này, cô bạn gái Georgina Rodriguez thường xuyên tải các bức hình trong ngôi biệt thự khiến các fan không khỏi trầm trồ trước khung cảnh ở đây. Chính siêu sao CR7 thỉnh thoảng cũng đăng tải những bức hình luyện tập thể lực bằng những dụng cụ chuyên dụng tại nhà như là một cách để thông báo tình hình của mình đến các fan hâm mộ.