Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho người đam mê chạy bộ

Vì cơ chế đặc thù phải vận động liên tục nên những người thường xuyên chơi, tập thể thao phải tốn năng lượng nhiều hơn người bình thường rất nhiều. Và để đảm bảo năng lượng cho cơ thể cũng như sức khỏe để tập như ý thì nguồn dinh dưỡng hàng ngày rất là quan trọng. 

Không chỉ cần phải nắm vững các kiến thức về kỹ thuật, lịch tập luyện sao cho khoa học thì chế độ dinh dưỡng như thế nào mới là hợp lý? 

Mức độ quan trọng của chế độ dinh dưỡng

Ăn uống đầy đủ và đúng chất sẽ giúp người chơi thể thao duy trì, cải thiện các chức năng cơ thể ở mức hoàn hảo, tăng cường sự hưng phấn để nâng cao các thành tích cá nhân. Dù luyện tập chăm chỉ đến đâu nhưng người chạy bỏ qua các yêu cầu về dinh dưỡng cũng như lên kế hoạch cho bản thân thì rất khó để đạt được kết quả mong muốn trong thi đấu. 

Cụ thể: một ngày mỗi người cần khoảng 55% calo đến từ carbohydrate, 25% đến từ protein và 10-20% còn lại là các chất béo không bão hòa. 

  • Carbohydrate: hay còn gọi là carbs, là nguồn năng lượng tốt nhất được nạp vào cơ thể nhanh chóng và tồn tại lâu dài. Carbs có trong nhiều món ăn hàng ngày như: các loại hạt, ngũ cốc, khoai tây, hoa quả, cơm, rau củ giàu tinh bột. 

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, cơ thể chúng ta chuyển hóa năng lượng từ carbs tốt hơn protein và các chất béo. 

  • Protein: là dưỡng chất vô cùng cần thiết cho những ai yêu thích bộ môn vận động này. Vì protein tạo ra năng lượng dồi dào cho cơ thể hoạt động trong thời gian dài, đồng thời còn giúp phục hồi các mô bị tổn thương trong quá trình người chạy luyện tập. Mỗi ngày, người chạy bộ cần nạp khoảng 15-20% lượng protein trong khẩu phần ăn. Và tốt hơn hết nên chọn thực phẩm chứa protein mà có ít cholesterol, chất béo như: cá, thịt nạc, đậu, ngũ cốc…
  • Chất béo: Để khỏe mạnh, cơ thể luôn cần một lượng chất béo nhất định, đây là điều mà các nhà khoa học đã cảnh báo rất nhiều. Dựa trên chức năng của chúng thì có thể chia chất béo thành hai loại: chất béo lành mạnh và chất béo có hại. Mỗi ngày cần nạp 3000mg chất béo omega 3 từ các nguồn thực phẩm như: hạt, cá hồi, dầu oliu, trứng…

Ngoài ra, những chất dinh dưỡng mà người tập thể thao cần biết để có chế độ dinh dưỡng khoa học có thể kể đến: các khoáng chất, canxi, natri và các chất điện giải, và thành phần vô cùng quan trọng nữa là nước. 

Những thuật ngữ chỉ dành riêng cho người chạy bộ – Phần 2

Tiếp tục series những thuật ngữ chuyên môn dành riêng cho những người yêu thích bộ môn vận động chạy bộ, trong bài viết này sẽ đi vào chi tiết chuyên sâu hơn, giúp các runner lên kế hoạch luyện tập đạt hiệu suất như ý. 

Body Mass Index (BMI)

Theo các nhà khoa học thì công thức tính BMI sẽ là: BMI = kg/m, trong đó (kg) là trọng lượng cơ thể và (m2) là chiều cao bình phương của một người. Sau khi tính ra được các chỉ số BMI mà từng người sẽ xác định các mức độ mỡ thừa:

  • < 18.5: Thiếu cân
  • ~ 18.5 – 24.9 ~: Trọng lượng bình thường
  • ~ 25 – 29.9 ~: Quá cân
  • > 30: Béo phì

Đây là chỉ số cơ bản giúp phản ánh rõ ràng nhất các mức độ mỡ thừa trong cơ thể của một người chạy bộ là tốt hay xấu. Các chỉ số BMI này được xác định dựa trên cách kết hợp chiều cao và cân nặng của cơ thể, áp dụng rộng rãi cho bất kỳ giới tính hay độ tuổi nào. Nhờ đó, mỗi người có thể xác định dễ dàng thực hiện các bài tập luyện phù hợp với thể trạng từng cá nhân. 

Carb-Loading (Nạp Tinh Bột)

Carb Loading là thuật ngữ chỉ gia tăng % lượng carb (hay còn gọi là Carbohydrate) trong khẩu phần ăn trong suốt quá trình chuẩn bị trước các sự kiện hoặc giải đấu, dù là chạy đường dài, chạy marathon. 

Có hai loại Carb chính bao gồm Carb toàn phần và Carb tinh chế. Carb toàn phần là carb chưa qua tinh chế, vẫn chứa chất xơ tự nhiên, là nguồn carb tốt rất có lợi cho sức khoẻ như bánh mì đen, gạo mầm, gạo lức, trái cây, rau củ, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc, yến mạch… Đối với nguồn carb đã tinh chế, đây được xem như là “nỗi sợ” cho những ai mong muốn giảm cân. Carb tinh chế đã bị loại bỏ chất xơ, thay vào đó là đường, một trong những nguyên nhân chính gây béo phì, bệnh tim, tiểu đường type 1 và 2… Carb tinh chế bao gồm nước trái cây, bánh ngọt, gạo trắng, mì gói….

Carb-loading còn là nơi lưu trữ lượng glycogen có trong cơ bắp và gan, phát huy tác dụng rõ ràng nhất trong lúc người chạy đang nghỉ ngơi.