Cách tránh xốc hông khi chạy bộ

Theo nghiên cứu, có tới 70% vận động viên điền kinh bị xóc hông ít nhất 1 lần trong năm và 1/5 người tham gia các cuộc chạy đua sẽ gặp phải vấn đề này.

Xốc hông là gì?

Xốc hông là hiện tượng mà các cơn đau xuất hiện phái một bên bụng, ở phần dưới xương sườn. Ở người trẻ tuổi, cơn đau thường xảy ra bên trái, trong khi người nhiều tuổi thì cơn đau xuất hiện nhiều hơn bên phải. Tuỳ vào mỗi người sẽ có cảm nhận về cơn đau xóc hông khác nhau, từ cảm giác căng cứng đến khó chịu như chuột rút hay thậm chí như có vật nhọn đâm vào người. Tuy nhiên, xóc hông không phải là căn bệnh hay hiện tượng nguy hiểm đến sức khoẻ. Nó sinh ra trong lúc chạy và sau đó sẽ biến mất. Dù không nguy hiểm nhưng xóc hông lại gây nên sự khó chịu, không thể chạy được tốc lực hay tập trung vào việc chạy được tốt nhất.

Cách tránh xốc hông?

Không có phương pháp nào để đặc trị được xốc hông, dù vậy, ta có thể khắc phục cơn đau bằng một số mẹo như sau:

– Ấn nhẹ nhàng ngón tay vào vùng bị đau, tựa như vùng đau đang được matxa, cơn đau sẽ giảm nhẹ.

– Hít thở nhanh để giúp ép các cơ hoành xuống, sau đó giữ hơi thở lại và lại thở ra bằng mũi, miệng mím lại.

– Nếu cơn đau ở bên trái hãy thử nâng tay phải và nghiêng người sang bên trái, để mở phần cơ ở phần bị xốc và cơn đau sẽ dịu hơn đáng kể.

Nếu các cơn đau vẫn không thuyên giảm, bạn hãy đi bộ lại chậm rãi, từ từ, hít thở thật sâu. Sau khi cơn đau biến mất hoàn toàn thì

Nếu vẫn chưa bớt đau, bạn hãy đi bộ và tập trung hít thở thật sâu. Khi cơ thể khoẻ hẳn mới quay lại với việc chạy bộ.

Chạy bộ – Phương pháp thiền hiệu quả

Chạy bộ đang ngày càng được nhiều người yêu thích và trở thành điều không thể thiếu mỗi ngày. Ai cũng biết, lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ, nhưng ít ai biết được chạy bộ cũng chính là một phương pháp thiền vô cùng hiệu quả đối với tinh thần của mỗi người.

Hầu như mọi người đều cho rằng thiền là phải ngồi yên một chỗ để tĩnh tâm, không thể thiền khi vận động, nhưng thực tế, người ta vẫn có thể thiền khi chạy bộ. Đại sư Tây Tạng Sakyong Mipham Rinpoche còn soạn ra tác phẩm mang tên chạy bộ với tâm thiền, kèm theo đó còn có bản ghi âm hướng dẫn cho người chạy vừa chạy vừa thư giãn và chánh niệm để thiền định, để thư giãn toàn bộ tâm và thân, tham lọc tâm hồn.

Chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp cho bạn những lợi ích vô cùng to lớn cho cả sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần. Khi chạy sẽ giúp cho bạn học được cách điều chỉnh nhịp thở được ổn định nhất, hít thở sâu, đều, cải thiện chức năng phổi, duy trì huyết áp ổn định. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và có được thân hình săn chắc, tinh thần thoải mái nhất.

Việc chạy bộ trong một không gian thoáng đãng, trong lành, trên những cung đường tuyệt đẹp. Người chạy bộ hoà mình vào thiên nhiên đất trời, hít thở những gì tươi lành của thiên nhiên,  cảm nhận mọi chuyển động của cuộc sống. Khi chạy bộ, hãy tập trung tất cả trí óc vào từng nhịp thở, từng bước chân, từng chuyển động của cơ thể, gạn lọc đi mọi suy nghĩ muộn phiền, tựa như tâm trí khi thiền, đầy tĩnh tâm, thoải mái, nhẹ nhàng.

Lưu ý chạy bộ đối với người cao tuổi

Chạy bộ là bộ môn được rất nhiều người yêu thích vì những lợi ích tích cực mà nó mang lại cho sức khỏe. Không chỉ những người trẻ tuổi mà rất nhiều người lớn tuổi cũng yêu thích bộ môn này và lựa chọn nó để tập luyện hàng ngày. Tuy nhiên, với những người cao tuổi, cần lưu ý những điều sau để có thể chạy bộ an toàn và đảm bảo phù hợp với sức khỏe bản thân.

Thực hiện giãn cơ đầy đủ

Không nhiều người thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi chạy. Giãn cơ rất quan trọng và có ích đặc biệt khi bạn lớn tuổi. Nó giúp giảm được các nguy cơ gây nên chấn thương, kích thích hoạt động của các nhóm cơ và đặc biệt là khớp gối để bạn có thể chạy dài hơn. Sau khi hoàn thành cung đường chạy, cũng cần phải thực hiện các bài giãn cơ để tránh cho cơ bắp bị tổn thương, đau nhức.

 Lắng nghe cơ thể

Nếu như bạn chưa từng vận động thì hãy đảm bảo sức khỏe của bạn đủ để có thể chạy bộ. Tốt nhất hãy gặp bác sĩ để chắc chắn rằng mình có thể thực hiện những hoạt động thể thao ở cường độ như thế nào. Việc chạy bộ sẽ giúp cải thiện hệ thống tim mạch và sức bền của cơ thể, tuy nhiên với người cao tuổi, đặc biệt là những người có tiền sử bệnh tim thì cần lưu ý không được chạy nhanh, quá sức. Hãy biết lắng nghe giới hạn của cơ thể mình và lên một kế hoạch tập luyện phù hợp.      

 Chế độ ăn uống

Hãy đảm bảo bữa ăn đủ chất với các loại carbs lành mạnh như gạo lứt, yến mạch, khoai lang; chất béo tốt như quả bơ, dầu ô liu; bổ sung rau xanh đầy đủ trong các bữa ăn và cung cấ protein từ các loại đậu, thịt trắng. Người cao tuổi cần hạn chế thịt đỏ.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người chạy bộ

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể dục thể thao có nhiều lợi ích cho cơ thể, tăng cường sức khoẻ, có thân hình săn chắc… và được nhiều người lựa chọn là bộ môn để chăm sóc sức khoẻ.

Để đảm bảo cho cơ thể được cung cấp đủ chất cũng như tăng hiệu quả cho việc chạy bộ, người tập cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và đủ chất. Theo đó, các chất mà người tập cần cung cấp đủ cho cơ thể là: carbohydate, chất béo, vitamin-khoáng chất, protein và nước.   

Carbohydrate: hay thường được gọi tắt là carbs. Đây được xem là yếu tố quan trọng nhất cho cơ bắp, giúp người chạy có sức lực để có thể chinh phục được những quãng đường chạy dài. Carbs chính là nguồn cung cấp nguồn năng lượng cho người tập. Các món ăn chứa carbs tốt là bánh mỳ đen, bánh quy, các loại ngũ cốc, sữa tươi hoặc trái cây và các đồ uống thể thao.

Chất béo: Chất béo chính là nguồn năng lượng quan trọng thứ 2 cho cơ thể, đây là nguồn năng lượng dự trữ, khi mà cơ thể đã sử dụng hết lượng carbs. Có 3 loại chất béo bão hoà, không bão hoà đa, không ba hoà đơn. Bạn có thể tìm các chất béo bão hoà trong bơ, thịt gà sẫm màu, thịt đỏ, dầu dừa… Chất béo không bão hoá đa có trong các dầu dừa, loại cá, quả bơ, hạt và chất béo không bão hoà đơn có trong bơ, một số loại hạt, dầu ô liu

 Protein: là thành phần dinh dưỡng để giúp tái tạo và hồi phục cơ bắp sau quá trình chạy liên tục. Đối với nữ giới nên tiêu thụ 20 – 25g protein còn nam giới tiêu thị 25 – 30g protein cho mỗi bữa ăn. Protein có nhiều trong cá, thịt bò, ức gà, đậu, sữa, trứng, thịt lợn, đậu nành, lúa mạch…

Vitamin và khoáng chất: giúp cơ thể chống viêm, giảm đau nhức, hạn chế chấn thương… Bạn có thể tìm thấy trong các loại rau và hoa quả.

 Nước: Nước giúp điều hoà nhiệt độ cho cơ thể, bôi trơn các khớp cơ, đào thải độc tố và cũng là yếu tố chiếm nhiều nhất trong cơ thể. Vì vậy bạn cầm đảm bảo cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể là nguyên tắc hàng đầu khi chạy bộ

Cách chạy bộ cho người bắt đầu làm quen

Chạy bộ là một phương pháp tập luyện thể thao đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt giúp có một thể hình săn chắc, khỏe mạnh. Với những người ít vận động, để bắt đầu làm quen với bộ môn này cần chú ý một số lưu ý sau.

Hãy làm quen một cách từ từ, bởi khi cơ thể không quen vận động, nếu như chạy quá sức sẽ dễ bị chấn thương và các nguy cơ khác cho sức khỏe. Cơ thể không quen với việc tập luyện mạnh, cường độ cao nên dễ bị các triệu chứng như buồn nôn hay kiệt sức. Điều này sẽ rất dễ làm bạn thui chột ý chí và dễ dàng bỏ cuộc ngày khi bắt đầu.

Do đó, bạn hãy làm quen, tập luyện bằng cách chạy từ từ, quãng đường ngắn, sau đó hãy tăng dần cường độ và khoảng cách lên. Ngoài ra, bạn cũng nên nghiên cứu cách chạy đúng cách để tránh những chấn thương về chân

Sau đây là lịch trình tập luyện theo hướng dẫn của chuyên gia dành cho người mới bắt đầu chạy bộ.

Ở tuần thứ nhất và tuần thứ 2: Hãy chạy chậm cho đến vừa phải trong 1 phút rồi đi bộ tiếp 1 phút. Hãy lập lại 8 lần như vậy Thời gian ban đầu làm quen hãy chỉ dành khoảng 16 phút để tập luyện mỗi ngày. Bạn cần tập ít nhất 3 lần/tuần để đảm bảo hiệu quả

Tuần thứ 3: Tăng thời gian chạy lên  từ 1 phút lên 2 phút, tiếp đó là 1 đến 2 phút đi bộ. Mỗi ngày bạn hãy tập khoảng 30 phút.

Tuần  thứ 4: Tăng thời gian chạy lên thành 3 phút, tiếp đó đi bộ thả lỏng trong 1 phút. Lúc này, bạn đã quen và tăng sức bền hơn nên có thể kéo dài thời gian chạy lên mức 3 phút/lần chạy.

Doanh nhân nổi tiếng như Cường Đô-la chạy bộ như thế nào?

Là nhân vật nổi tiếng thường xuyên xuất hiện trên các mặt báo cùng hàng loạt siêu xe và cuộc sống giàu sang đáng ngưỡng mộ, nhưng doanh nhân Cường Đô-la thỉnh thoảng khiến cư dân mạng bất ngờ, thích thú với những hình ảnh cuộc sống dân dã đời thường được anh chia sẻ trên trang cá nhân, như tập chạy bộ chẳng hạn.

Cứ tưởng anh chàng công tử phố Núi một thời tập thể dục sẽ phải ở trong phòng gym hiện đại bậc nhất với hàng loạt thiết bị tiên tiến, kè kè bởi các HLV xịn sò, nhưng không, trong những hình ảnh anh chia sẻ gần đây thì được biết anh có tập chạy bằng Nike Run Club – một trong những ứng dụng chạy bộ phổ biến nhất hiện nay. 

Nói sơ qua về Nike Run Club, thì ứng dụng này được phát triển bởi hãng thời trang thể thao đình đám Nike, cho phép sử dụng GPS để xác định vị trí và theo dõi chính xác quãng đường mà người dùng di chuyển. Hơn nữa, trang web cũng giúp cung cấp các thông tin tốc độ, thời gian, quãng đường của các runner. Một tính năng cực hữu ích của ứng dụng này là nếu dùng kết hợp trên các thiết bị smart watch: Apple watch, Samsung galaxy watch Active… thì người tập có thể kiểm soát và nắm rõ chuyên sâu các thông số như nhịp tim, số bước chân, chiều dài bước chân trong suốt quá trình tập. 

Cường Đô-la chia sẻ về kết quả chạy được hơn 4,5km trong những lần tập đầu tiên, một kết quả khá ổn trong những ngày mới tập, dựa trên Nike Run Club. anh đồng thời cũng chia sẻ thêm là sau khi tập xong thì người dùng có thể dễ dàng chia sẻ việc luyện tập, kèm thời gian và ảnh chụp rõ nét. Qua đó càng khiến người hâm mộ cảm thấy thích thú hơn nữa. Hiện ứng dụng này đã có mặt trên cả App Store của Iphone và CH Play của điện thoại Android.