Những lợi ích khi chạy bộ ban đêm

Chạy bộ không nhất thiết phải thực hiện vào ban ngày, và nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, bóng tối giúp người chạy thoải mái, tập trung và cởi bỏ được nhiều áp lực cũng như stress tốt hơn. 

Ban đêm là thời gian mà mọi người thường có xu hướng về nhà nghỉ ngơi, thư giãn để hồi phục sức lực sau một ngày làm việc mệt nhọc. Tuy nhiên, đây cũng là khoảng thời gian cực kỳ lý tưởng cho những bạn đam mê chạy bộ sải bước trên đường chạy hoặc những ai muốn thư giãn bằng cách vận động. Dưới đây là một số lợi ích bất ngờ khi chạy bộ ban đêm mà nhiều người có thể khám phá để có kế hoạch luyện tập khoa học, hiệu quả hơn. 

Giải tỏa stress

Như đã nói ở trên, khi màn đêm buông xuống là lúc mọi người chỉ muốn cởi bỏ hết áp lực của một ngày dài. Thay vì ngồi nhà xem phim, uống cà phê hay tán gẫu thì việc chạy bộ cũng được xem là cách vô cùng hữu hiệu để giải tỏa stress. Hơn nữa, ban đêm không khí trong lành và không có bụi xe, người đông nên người tập càng khoan khoái tận hưởng hơn, cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn. Trong khi đó, buổi sáng người tập thường xuyên có xu hướng bị cuốn vào các suy nghĩ về công việc, cơm áo gạo tiền, những vấn đề thường khiến con người mệt mỏi, dễ bị phân tâm nhất. 

Nhiều thời gian luyện tập

Thông thường nếu tập vào buổi sáng thì thường vội vội vàng vàng bởi lịch học, lịch làm việc, còn ban đêm thì các runner không phải chịu nhiều áp lực về thời gian, thậm chí còn có thể chăm chút bài tập và chạy được nhiều hơn theo kế hoạch và mục tiêu. Nhờ đó mà người chạy có thể bám sát kế hoạch và nâng cao chất lượng bài tập hơn. 

Nỗ lực luyện tập nhiều hơn

Theo kinh nghiệm của nhiều runner thì việc chạy vào ban đêm thì sẽ tập trung hơn rất nhiều, nhiều vận động viên đều tự tin khẳng định sức bền và sức khỏe đều tăng khi chạy ban đêm. Cac runner sẽ đặt toàn bộ quyết tâm và không bị phân tâm, tập trung vào bước chân, nhịp thở và quãng đường chạy. 

Để giảm cân hiệu quả nên chạy bộ với vận tốc nào? 

Trong các phương thức rèn luyện đốt cháy calo và giảm mỡ thì có lẽ chạy bộ chính là cách luyện tập dễ dàng và hiệu quả nhất. 

Người hiện đại coi việc đến phòng gym để luyện tập là một thói quen lành mạnh và được hỗ trợ tốt nhất. Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn, không phải ai cũng tranh thủ và sắp xếp được thời gian để tập thường xuyên. Khác với sự gò bó rập khuôn ở trên, những người chạy bộ ngoài trời sẽ linh hoạt và tập luyện hàng ngày theo ý muốn, từ đó mang đến hiệu quả cao nhất. Tất nhiên, để giảm cân thành công thì người chạy phải tập cực kỳ chăm chỉ và kỷ luật nghiêm túc. 

Mỗi ngày dành thời gian chạy từ 30 đến 60 phút, 5 ngày/tuần với cường độ vừa phải là bài tập đơn giản dành phù hợp cho tất cả mọi người, theo ý kiến của giám đốc thể thao tại Cao đẳng Beacon – huấn luyện viên Steven McDaniels. 

Khi đã quen với cường độ luyện tập hàng ngày, để tăng hiệu quả lên như mong muốn thì người tập sẽ đẩy mạnh cường độ chạy, điều đó giúp đốt nhiều calo hơn. Ví dụ, một người có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó chuyển sang chạy chậm và cuối cùng là chạy nhanh hơn. 

Một lưu ý với những người mới tham gia chạy thì cơ thể họ sẽ đốt calo rất nhiều trong các buổi tập đầu tiên, do tình trạng cơ bắp từ trước đến giờ không có vận động với cường độ nhiều như vậy. Vì vậy, để không bị đuối sức, thậm chí mệt mỏi quá độ thì hãy từ từ, không cần ngay lập tức chạy nhanh. 

Trong  khi đó, những ai đã quen với việc chạy bộ hàng ngày thì nên đẩy mạnh tốc độ chạy nhanh hơn, đốt cháy calo nhiều hơn. Lúc này, thay vì chạy nhiều như lúc bắt đầu thì sẽ phải tuân theo chiến thuật mới, phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Nghĩa là họ sẽ chạy nước rút với tốc độ cao, nghỉ ngơi rồi tiếp tục thực hiện động tác vừa rồi. 

Ngôi trường sản sinh nhiều vận động viên điền kinh nổi tiếng thế giới

Các lớp học tại trường trung học St.Patrick, Kenya bắt đầu từ lúc 4h30 sáng và 10h tối kết thúc. Nhờ lối sống kỷ luật mà ngôi trường này trở thành nơi đào tạo hàng loạt những nhà vô địch điền kinh nổi tiếng. 

Kenya là đất nước nổi tiếng về điền kinh, với những thành công rực rỡ ở các cự ly chạy trung bình và dài. Riêng ngôi trường trung học St. Patrick ở Kenya được truyền thông thế giới đặt cho một biệt danh rất kêu là: “ngôi nhà của những nhà vô địch”. Cũng bởi nơi đây là nơi sản sinh và đào tạo những ngôi sao đương thời trong lĩnh vực này. Cứ nhìn vào danh sách những vận động viên như: David Rudisha, Matthew Birir, Michael Boit, Kipkoech Cheruiyot… để biết không ngoa khi St. Patrick được ca tụng như vậy. 

Cái tên đầu tiên phải nhắc đến đó là nhà vô địch Olympic David Rudisha. VĐV có biệt danh “ông vua” này đã giành được 2 tấm HCV quý giá ở cự ly 800m tại đại hội thể thao lớn nhất thế giới vào các năm 2012, 2016. Ngoài ra, vận động viên 31 tuổi này còn hai lần đoạt HCV cũng ở cự ly 800m tại giải vô địch thế giới vào các năm 2011 và 2015. Cùng với đó là vô số danh hiệu anh đã giành được tại các giải đấu quốc tế. 

Kênh BBC của Anh từng thực hiện một chuyên đề về ngôi trường nổi tiếng này, theo đó, St. Patrick là nơi sinh sống của 1.210 học sinh vị thành niên được tuyển chọn trên khắp đất nước Kenya, cách thủ đô Nairobi khoảng 350 km về phía tây bắc. Điều kiện sinh hoạt, luyện tập tại đây vô cùng gian khổ. Theo đó, các học viên phải dậy từ lúc 4h30 sáng và kết thúc lúc 10h tối, chỉ có khoảng 15 phút nghỉ giải giao và 1 giờ 30 phút chơi thể thao hoặc thư giãn. Mỗi ngày nhà trường sẽ phục vụ 3 bữa ăn. 

 

Kỷ luật tại St. Patrick vô cùng nghiêm ngặt, bất kỳ hành vi chậm trễ, gian lận đều bị phạt. Nhờ đó, mà St. Patrick đã cung cấp rất nhiều những tài năng điền kinh mang vinh quang về cho Kenya. 

NHỮNG THUẬT NGỮ CHỈ DÀNH RIÊNG CHO NGƯỜI CHẠY BỘ – PHẦN 3

Tiếp tục series những thuật ngữ chạy bộ dành cho những ai đam mê bộ môn vận động, trong bài viết lần này sẽ đi sâu hơn vào phân tích những từ chuyên ngành mà không phải ai cũng biết. 

Clydesdale

Đây là thuật ngữ dành cho những runner vốn có thể hình lớn. Những người này thường tập luyện thiên hướng về việc sao cho nâng cao sức mạnh của bản thân hơn là tốc độ cá nhân. Những vận động viên này thường sẽ tập trung thành những nhóm riêng và tổ chức các cuộc thi mang tính chất cạnh tranh gắt gao và kiểm tra năng lực bản thân. 

Cooldown (làm mát)

Thuật ngữ này dùng để chỉ các hoạt động làm dịu cơ thể sau khi trải qua quá trình chạy và tập luyện nặng trước đó. Đi bộ, chạy chậm… những việc này chủ yếu làm cho tim hạ nhịp từ từ và được nghỉ ngơi hợp lý, đồng thời tránh tình trạng máu không lưu thông đều xuống chân. 

Endorphin

Được biết đến là hormones tình yêu, endorphin là “thần dược tự nhiên” giúp con người cảm thấy yêu đời, hạnh phúc và tự tin hơn. Đặc biệt, loại hormones này được sản sinh khi tập luyện, qua đó giúp người chạy phần nào gỡ bỏ năng lượng tiêu cực, giúp cơ thể hưng phấn, tràn đầy sức sống hơn. 

Fartlek

Trong từ điển Thụy Điển, Fartlek có nghĩa là “trò chơi tốc độ”, trong chạy bộ thuật ngữ này chỉ sự tùy biến của chính bản thân người chạy trong suốt quá trình tập luyện. Có thể hiểu, Fartlek là pha trộn giữa các buổi chạy nền (base run) và các bài tập cường độ cao (interval run), miễn là phù hợp với nhu cầu và thích ứng của bản thân. 

GPS

GPS là từ viết tắt của cụm từ global positioning system – hệ thống định vị toàn cầu, được xem là một “phát minh ưu việt” của nhân loại. Đối với bản thân các runner GPS có thể định vị bản thân họ ở bất kỳ nơi đâu, tại những đoạn đường vắng hoặc ít người biết, phòng tránh tối đa các trường hợp lạc đường. Với sự phát triển của công nghệ hiện đại thì thay vì phải mang theo một thiết bị GPS cồng kềnh thì đã có những công cụ tích hợp tiện lợi hơn rất nhiều, như: đồng hồ, điện thoại thông minh,… 

Half  – Marathon

Với những ai thường xuyên tham gia các cuộc thi chạy thì hẳn sẽ biết những cự ly như 5km, 10km, 21km, 42km (marathon). Thuật ngữ Half – Marathon để chỉ những sự kiện chạy đường trường bán marathon có chiều dài 21km hoặc 21,1km hay 13,1 dặm. 

Tại sao phải chọn chạy bộ đúng cách?

Với những ai có sở thích và đam mê vận động, chạy bộ đều biết tầm quan trọng của giày chạy bộ, vốn được thiết kế riêng biệt, phù hợp với các tư thế và chuyển động của cơ thể để bảo vệ bàn chân khỏi mặt đường cứng. 

Có rất nhiều tranh luận xoay quanh việc các thiết kế giày có ảnh hưởng đến dáng đi hay bù đắp sốc hay không, nhưng lợi ích mà chúng mang lại cho người chạy và đôi chân của họ là ai cũng thấy rõ, điều mà những đôi giày thể thao thông thường không đáp ứng được. Bằng cách chọn một đôi giày chạy bộ vừa vặn, thoải mái sẽ giúp các runner chạy tốt hơn, bảo vệ đôi bàn chân tránh những chấn thương không đáng có. 

Làm thế nào để chọn giày

Yếu tố quan trọng để hiểu và sử dụng đúng cách một đôi giày chạy bộ như ý là xem xét khả năng gây ra sự cố chấn thương. Tức là kiểm tra khả năng kiểm soát chuyển động trên bàn chân như thế nào, bởi một đôi giày hoàn hảo nhưng không có khả năng bảo vệ thì không đảm bảo an toàn trong suốt chặng đường chạy. 

Trước tiên người mua cần xem sức mạnh cơ bắp của bản thân, xương và gân và nhờ các chuyên gia tư vấn giày chuyên nghiệp tìm kiếm giải pháp giải quyết các vấn đề cơ học sinh học và mất cân bằng. 

Các bộ phận của một đôi giày chạy bộ

Sẽ rất hữu ích nếu tìm hiểu mục đích của từng bộ phận của giày chạy bộ cũng như hiểu sự khác biệt nhỏ nhất có thể ảnh hưởng đến trải nghiệm của bạn.

Những bộ phận cần thiết trong một đôi giày chạy bộ:

  • Phần thân trên: là tất cả nằm trên đế giày. Trước đây phần ngày thường được làm bằng các lớp vải và lưới được khâu rồi dán lại với nhau. Hiện nay thì công nghệ hiện đại hơn nên chúng được đan và in trên mảnh vải có khả năng kéo giãn hơn và hỗ trợ phục vụ nhiều địa hình hơn. Người chạy cần tìm những đôi có hình dạng như bàn chân của mình và không gây ma sát dù chạy ở đâu. 
  • Cổ chân: là bộ phận giữ cho gót chân nằm yên tại chỗ, nên khi mua giày, nên chú ý phần này có bị trượt lên trượt xuống hay không. Hơn nữa, kiểm tra xem cách đệm tương tác với xương mắt cá chân có êm hay không cũng như đường cong ở phần sau giày có kích thích gân Achiles? 
  • Đệm lót giày: chiếc đệm cứng được đặt bên trong bàn chân có thể nâng đỡ và hỗ trợ gót chân tốt hơn. Một số giày có lớp bọc gót bên ngoài trong khi một số hãng đã loại bỏ bộ đệm lót để tự do chuyển thoải mái hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng phần đệm này tuy không hỗ trợ nhiều cho khả năng chuyển động của cơ thể nhưng chúng giúp tiếp đất và duy trì sự ổn định của bàn chân.

Điện thoại trở thành vật bất ly thân khi chạy bộ, có nên hay không? 

Thông thường khi chạy bộ thì mọi người thường có thói quen cầm theo điện thoại, dùng để nghe nhạc, hoặc theo dõi lộ trình chạy nhờ vào các tiện ích có sẵn. Tuy nhiên, đây là thói quen không hề tốt, tiềm tàng rất nhiều nguy hiểm, có thể gây nên những chấn thương không đáng có. 

Không những điện thoại, mà những vật dụng khác như chai nước được người chạy bộ cầm trên tay trong lúc đang luyện tập cũng trở thành một thói quen cần phải thay đổi để đảm bảo an toàn. 

Theo MSN, khi cầm bất kỳ một vật nào trên tay sẽ dẫn đến sự mất cân bằng của cơ thể, nhất là khi đang vận động, là các cơ ở hông, chân và vai sẽ bị căng mỏi. Thêm nữa, khi cơ thể mất cân bằng trong quá trình vận động sẽ ảnh hưởng đến việc phân bố trọng lượng cơ thể, nếu để thời gian lâu từ ngày này qua ngày khác càng khiến cơ bị căng mỏi. Điện thoại càng lớn càng nặng thì cơ càng mệt mỏi. Từ đó làm giảm hiệu suất tập luyện, vừa ảnh hưởng đến chất lượng bài tập vừa không tốt cho cơ thể, theo giải thích của bà Alexa Duckworth-Briggs, huấn luyện viên điền kinh người Anh. 

Một ví dụ dễ hiểu và trực quan là khi chúng ta đánh tay lên xuống, ban đầu việc cầm điện thoại trong tư thế chạy sẽ không sao. Nhưng nếu trong vòng 30 phút, ngày cầm điện thoại và đánh tay liên tục thì tất nhiên số lần đánh tay sẽ tăng lên rất nhiều. Lúc này chiếc điện thoại dần trở thành sức nặng, khiến tay phải dùng nhiều lực hơn, để giữ thăng bằng đòi hỏi cánh tay phải gồng lên. Chính vì thế, chỉ một lúc thì người chạy sẽ cảm thấy tay rất mỏi, nhiều lúc muốn té ngã, rất nguy hiểm. 

Một điểm nữa mà ít người để ý là cầm và đánh tay liên tục như vậy rất dễ làm rơi vỡ điện thoại xuống lòng đường. Chính vì thế cách tốt nhất trong trường hợp này là người chạy nên trang bị những dụng cụ mang bọc điện thoại hoặc giắt ở sau lưng.