Cách chạy bộ cho người bắt đầu làm quen

Chạy bộ là một phương pháp tập luyện thể thao đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt giúp có một thể hình săn chắc, khỏe mạnh. Với những người ít vận động, để bắt đầu làm quen với bộ môn này cần chú ý một số lưu ý sau.

Hãy làm quen một cách từ từ, bởi khi cơ thể không quen vận động, nếu như chạy quá sức sẽ dễ bị chấn thương và các nguy cơ khác cho sức khỏe. Cơ thể không quen với việc tập luyện mạnh, cường độ cao nên dễ bị các triệu chứng như buồn nôn hay kiệt sức. Điều này sẽ rất dễ làm bạn thui chột ý chí và dễ dàng bỏ cuộc ngày khi bắt đầu.

Do đó, bạn hãy làm quen, tập luyện bằng cách chạy từ từ, quãng đường ngắn, sau đó hãy tăng dần cường độ và khoảng cách lên. Ngoài ra, bạn cũng nên nghiên cứu cách chạy đúng cách để tránh những chấn thương về chân

Sau đây là lịch trình tập luyện theo hướng dẫn của chuyên gia dành cho người mới bắt đầu chạy bộ.

Ở tuần thứ nhất và tuần thứ 2: Hãy chạy chậm cho đến vừa phải trong 1 phút rồi đi bộ tiếp 1 phút. Hãy lập lại 8 lần như vậy Thời gian ban đầu làm quen hãy chỉ dành khoảng 16 phút để tập luyện mỗi ngày. Bạn cần tập ít nhất 3 lần/tuần để đảm bảo hiệu quả

Tuần thứ 3: Tăng thời gian chạy lên  từ 1 phút lên 2 phút, tiếp đó là 1 đến 2 phút đi bộ. Mỗi ngày bạn hãy tập khoảng 30 phút.

Tuần  thứ 4: Tăng thời gian chạy lên thành 3 phút, tiếp đó đi bộ thả lỏng trong 1 phút. Lúc này, bạn đã quen và tăng sức bền hơn nên có thể kéo dài thời gian chạy lên mức 3 phút/lần chạy.

Tập luyện thể dục thể thao phù hợp với người cao tuổi

Tập luyện thể dục thể thao để rèn luyện sức khỏe bên cạnh việc yêu thích thì cần lựa chọn những hình thức tập luyện phù hợp. Đặc biệt đối với những người cao tuổi mà kèm theo thoái hóa khớp, cao huyết áp, tiểu đường,… cần lưu ý hạn chế những môn va chạm, tốc độ cao.

Ngoài ra, đối với những người cao tuổi thừa cân và có các yếu tố bệnh lý ảnh hưởng đến thoái hóa khớp thì các biện pháp tập thể dục sẽ ít nhiều ảnh hưởng đến khả năng chịu lực của khớp. Do đó, cần hướng dẫn bệnh nhân tập thể dục ở những tư thế ít tạo áp lực cho xương khớp. Có thể thay thế việc chạy bộ bằng đi xe đạp, hai phương pháp này có khả năng tiêu năng lượng gần như bằng nhau mà khớp gối lại không chịu nhiều sức ép từ cơ thể. Bên cạnh đó, trọng lượng cơ thể con người còn khoảng 1/5 khi ở trong môi trường nước. Vì vậy, việc luyện tập dưới nước sẽ giảm lực ép lên khớp gối, cột sống và các khớp khác đến 5 lần.

Để lựa chọn hình thức tập luyện hợp lý đối với từng người, cách tốt nhất là khám với bác sĩ chuyên khoa, sau đó sẽ có đánh giá và đưa ra lời khuyên thích hợp trên từng cá nhân người bệnh.

Nên tập luyện lúc nào?

Phù hợp nhất để tập luyện thể thao là buổi sáng, sau một giấc ngủ, dành thời gian để tập luyện cơ thể sẽ có cảm giác khỏe hơn. Tốt nhất nên tập luyện vào lúc nghỉ ngơi, có thời gian rảnh rỗi. Ngoài ra, nên tránh tập lúc trời mưa, quá lạnh hoặc quá nóng hay buổi đêm tập dễ đột quỵ.

Cần lưu ý gì khi tập luyện:

– Phải khởi động kỹ, bởi xương cốt của người lớn không được như còn trẻ.

– Tập từ từ, không quá nhanh.

– Tập vừa sức, không cố gắng quá sức.

– Sau khi tập xong cần tập thả lỏng, vì thả lỏng tốt thì khả năng phục hồi nhanh bằng cách đi bộ, hít thở sâu.

– Không tắm nước lạnh sau khi tập xong, nhất là buổi đêm.