Hướng dẫn chạy bộ đúng cách, tưởng khó mà dễ không tưởng

Chạy bộ là môn thể thao rất phổ biển, dành cho tất cả mọi người. Không chỉ vì sự đơn giản mà còn mang lại rất nhiều hiệu quả tốt lành cho sức khỏe. Khi mà cuộc sống ngày càng bận rộn, con người thường chỉ biết cắm cúi với công việc, ngồi lỳ trong văn phòng mỗi ngày, thì phút giây tập luyện chạy bộ cực kỳ có ý nghĩa. Không chỉ cho sức khỏe mà còn làm mới tinh thần của người chạy.

Chạy bộ – môn thể thao tốt cho sức khỏe

Chạy bộ không chỉ gói gọn là một môn thể thao đơn thuần, người người nhà nhà tập luyện để giảm cân, dáng đẹp, xả stress. Rất nhiều người nổi tiếng trên thế giới như: tỷ phú công nghệ Mark Zukerberg, nữ ca sĩ Taylor Swiff, cựu tổng thống Mỹ George Bush hay nhà văn nổi tiếng thế giới Murakami Haruki đã nâng tầm chạy bộ thành một phong cách, triết lý sống mới.

Khi chạy bộ vận động, các cơ khớp xương cũng phải vận động theo, từ gối, khớp háng, thắt lưng, rồi đến cơ bụng, bắp tay… Gần như tất cả các bộ phận của cơ thể đều phải phối hợp nhịp nhàng, điều đó rất tốt cho những ai vốn làm công việc văn phòng, ít phải đi lại vận động.

Hơn nữa, chạy  bộ cũng là quá trình rèn luyện cho tim mạch và hô hấp tốt hơn.

Vậy, chạy bộ thế nào cho đúng cách

Nếu chạy bộ ở ngoài trời, một lời khuyên cho tất cả mọi người là nên chạy vào lúc sáng sớm, vừa tận hưởng bầu không khí trong lành vừa tái tạo năng lượng chuẩn bị cho ngày mới bận rộn.

Nên tập chạy buổi sáng trong khoảng thời gian từ 5:30 đến trước 7h sáng, đó là thời điểm mặt trời chưa lên quá cao, ánh nắng không quá gắt, và không khí buổi sáng thì cực kỳ dễ chịu.

Tuy nhiên, nếu không có nhiều thời gian, bạn cũng có thể lựa chọn một khung giờ khác, chẳng hạn như buổi chiều hoặc tối chẳng hạn. Không nhất thiết phải chạy đường dài, hoặc ở ngoài trời. Nếu thời gian không cho phép thì có thể lựa chọn chạy bộ trong phòng gym, hoặc trong công viên.

Tuy nhiên khi chạy bộ, cần chú ý những vấn đề sau, tuyệt đối không nên để xảy ra:

– Người mệt lả, đói bụng: bởi đây là lúc bạn cạn kiệt năng lượng, cần phải nạp, nếu còn xông ra tập luyện thì sẽ phản tác dụng, phá sức, có thể ngất xỉu.

– Nhiều người nhầm lẫn rằng chạy bộ là phải chạy đường dài, chạy xa. Điều đó chỉ dành cho các vận động viên. Còn nếu người bình thường chạy bộ để tập thể dục chăm sóc sức khỏe thì khuyên nên tùy vào cơ địa mỗi người mà phân bố thời gian, sức lực tập luyện như ý.

– Nhớ phải bổ sung nước đầy đủ trước và sau khi tập.

 

Nên tập thể dục như thế nào để chậm lão hóa?

Nếu bạn muốn cơ thể trẻ khỏe, sống lâu hơn, bạn nên tập thể dục thường xuyên. Các nhà khoa học gần đây phát hiện ra một chức năng mới của việc tập thể dục có tác dụng trực tiếp tới cấp độ tế bào và luôn luôn có thể làm chậm quá trình lão hóa.

Theo trang web cá cược thể thao Vwin, những người tập thể dục thường xuyên nhận được vô vàn lợi ích sức khỏe. Nghiên cứu về telomere trên 5.382 người trưởng thành cho thấy tế bào trong cơ thể của những người tập thể dục thường xuyên trẻ hơn một cách đáng kể.

Telomere là những trình tự lặp lại của ADN ở các đầu mút của nhiễm sắc thể, bảo vệ chúng khỏi các tổn thương. Theo thời gian, telomere sẽ dần dần biến mất dần, làm nhanh chóng tăng nguy cơ bị trực tiếp mắc các bệnh ung thư ở tuyến tụy, xương, tuyến tiền liệt, bàng quang, phổi, thận.

Khoa học đã chứng minh tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa này. Nhưng đến tận bây giờ các nhà khoa học mới biết tập luyện bao nhiêu mới là đủ.

Nghiên cứu quan sát các bài tập đi bộ, đạp xe, chạy bộ ở các mức độ khác nhau: Đi bộ ít (dưới 2,5 giờ/tuần), trung bình (2,5-5 giờ/tuần), nhiều (hơn 5 giờ/tuần); Đạp xe ít (dưới 2 giờ/tuần), trung bình (2-4 giờ/tuần), nhiều (hơn 4 giờ/tuần); Chạy bộ ít (dưới 1 giờ/tuần), trung bình (1-2 giờ/tuần), nhiều (hơn 2 giờ/tuần).

 

Telomere ở nhóm tập luyện ít và trung bình gần như tương đương nhau. Nghĩa là bạn tập luyện ít hoặc ở mức trung bình thì cũng gần như là không tập luyện. Ở nhóm thứ 3 – tập luyện nhiều thời gian hơn – tế bào trẻ hơn khoảng 9 năm.

Các nhà khoa học không rõ tại sao tập thể dục nhiều thời gian hơn lại có tác dụng như vậy. Có thể là do tập luyện có tác dụng từ từ theo thời gian.

Thật đúng như người xưa đã từng nói là “có công mài sắt, có ngày nên kim”!

 

 

 

 

 

 

 

 

Chạy bộ đúng cách trong những ngày nắng nóng

Thật tuyệt vời hơn là được chạy bộ vào mùa hè, bởi vì bạn không phải khoác thêm những cái áo lùm xùm mùa đông . Tuy nhiên, chạy bộ vào mùa hè cũng không hề dễ dàng. Ngoài ra,thời tiết nắng nóng  vào mùa hè sẽ khiến bạn luôn trong tình trạng mất nước, mất nhiệt thậm chí là tử vong vì sốc nhiệt.

Chuyên viên huấn luyện vận động viên chạy đường dài Becs Gentry đưa ra khuyến cáo cho mọi người nên tham gia chạy vào thời điểm mát nhất khi mà nhiệt độ giảm đáng kể trong ngày. Ngoài ra, việc chuẩn bị mặc trang phục phù hợp với thời tiết cũng đóng vai trò quan trọng cho việc chạy bộ trong thời tiết nóng bức. “Thông thường bạn Hãy chọn quần áo có màu sắc nhạt,dễ chịu theo màu nắng, được may bằng loại chất liệu có độ thấm hút mồ hôi cao, giữ nhiệt, có khả năng bao phủ bảo vệ phần lớn cơ thể của bạn,”

“Hãy bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể  trước khi tiến hành bài tập chạy, đặc biệt là bổ sung nhiều . “Rất nhiều lượng muối trong cơ thể sẽ được bài tiết ra  thông qua quá trình chuyển đổi thành mồ hôi.

 

Nếu bạn tập chạy trong công việc, bạn có thể đem theo bình nước khi tập chạy. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại bình đủ các hình dạng và kích thước khác nhau có dây đeo vào tay hoặc quanh eo. Vậy nên, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng ‘mang như không mang,’

Việc bổ sung nước cho cơ thể trước và sau khi cuộc chạy khởi hành là hết sức cần thiết. Việc duy trì sức chạy cũng tốt cho việc bạn dành thời gian ngồi chơi trong casino thời gian dài, giảm căng thẳng, thư giãn đầu óc, khiến tinh thần tập trung hơn “Bạn phải luôn đảm bảo cá nhân mình sẽ không bị khát khi tiến hành chạy trong thời tiết nóng nực. Nếu không như thế ,bạn sẽ liên tục trở nên mệt mỏi và mất sức,Trong bất kì hoản cảnh nào, bạn cũng nên nắm rõ được, lắng nghe được cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy tinh thần không được khỏe, có nghĩa là sức khỏe và tinh thần bạn không được khỏe.”

Sai lầm cần tránh khi chạy trên máy chạy bộ để giảm cân

Nếu bạn là người có thói quen thường xuyên chạy trên máy chạy bộ nhưng trọng lượng cơ thể vẫn không thay đổi thì có thể  bạn chạy bộ chưa đúng cách và đang mắc một số sai lầm. Sau đây là những sai lầm mà người chạy bộ mắc phải:
Chạy bộ là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân hiệu quả nhất /// Shutterstock

Chạy đều đều
Chạy bộ là một trong những hình thức tập cardio rất hiệu quả với mục đích giảm cân. Nhưng nếu chạy với tốc độ đều đều thì đó không phải là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất.
Khi chạy cơ thể sẽ được đốt cháy nhiều calo hơn, đặc biệt là đốt phần mỡ bụng, khi người tập cứ sau vài phút chạy chầm chậm là bỗng nhiên bứt tốc chạy với tốc độ thật nhanh, sau đó tốc độ trở về lại tốc độ trung bình, lặp đi lặp lại nhiều lần như vậy.

Không tăng độ dốc của máy chạy bộ

Chạy bộ với nhiều người đã rất khó khăn nên việc chạy với độ dốc cao hơn trên máy sẽ càng khó hơn. Nhưng nếu bạn thích ứng được với cách chạy này, ngay khi bạn giành thời gian được 1 phút, thì điều đó cũng sẽ rất có ích cho sức khỏe.
Đùi và các nhóm cơ khác ở chân sẽ thon gọn hơn, hoạt động mạnh hơn, đốt cháy lượng calo nhiều hơn. Cơ mông và các bộ phận cũng được tập luyện nhiều hơn.

Tập cùng một bài mỗi ngày

Cách tập ngày nào cũng một bài, chạy với cường độ như nhau,ngày này qua ngày khác với một tốc độ là kém hiệu quả vì cơ thể đã thích ứng với cường độ tập. Muốn nâng cao hiệu quả, người tập phải thường xuyên thay đổi cách chạy,khi thì tốc tốc độ nhanh hơn, thêm một vài phút chạy nước rút, nâng độ dốc cao hơn hoặc  thời gian chạy lâu hơn